آرشیوهای ماهیانه : مرداد ۱۳۹۷

باید و نبایدهای ورزش در تابستان

در
این روزهای گرم برای تمرینات ورزشی درست و اصولی چه نکاتی را رعایت کنیم؟

صدف خلعتبری، کارشناس بدنسازی و تناسب اندام

ورزش
کردن همیشه خوب است ولی هر زمان و مکانی قوانین خودش را دارد. انجام تمرینات ورزشی
با همه مزایایی که برای سلامتی دارد اگر درست و اصولی نباشد می‌تواند باعث آسیب رسیدن
به سلامتی انسان شود. این روزها که گرمای تابستان آغاز شده است برای این که از ورزش
روزانه بیشتر لذت ببرید و سلامتی‌تان هم تضمین شود، نکات زیر را رعایت کنید:

· با توجه به گرمای هوا در فصل تابستان،
زمان مناسب برای ورزش در هوای آزاد و فضاهای سبز، ساعات اولیه صبح و اواخر عصر است که هوا خنک‌تر باشد.

· از ورزش کردن بین ساعات ١٠ صبح تا
٦ عصر جدا خودداری کنید چون گرمای هوا در این ساعت‌ها شدیدتر است. با توجه به اینکه
انجام فعالیت‌های ورزشی به خودی خود باعث بالا رفتن دمای بدن می‌شود، اگر در این ساعات
اقدام به ورزش کنیم خطر گرما‌زدگی و کم شدن آب را به دنبال خواهد داشت.

· اگر قصد ورزش در فضای باز دارید
حواس‌تان به اخبار مربوط به آلودگی هوا باشد. در روزهایی که هوا آلوده است از فعالیت‌های
ورزشی در فضای باز پرهیز کنید.

· اگر اهل ورزش‌های هوازی هستید فصل
تابستان زمان مناسبی برای دو، پیاده‌روی تند‌، تنیس، دوچرخه‌سواری و شنا محسوب می‌شوند.
البته ساعت مناسب را فراموش نکنید.ورزش‌های هوازی با رساندن اکسیژن به بدن، سطح اکسیژن
خون را افزایش داده و به تناسب اندام کمک می‌کنند.

· یادمان باشد در هر شرایطی ورزشی
را انتخاب کنیم که متناسب با سن و وضعیت جسمانی ما باشد. اگر بیماری خاصی مثل بیماری‌های
قلبی و عروقی یا ناراحتی‌های مفصلی دارید قبل از انتخاب ورزش مناسب با دکترتان مشورت
کنید یا مربی ورزشی‌تان را در جریان بیماری‌تان قرار دهید.

· در طول تمام تمرینات استفاده از
مایعات به‌خصوص آب بسیار حائز اهمیت است ولی در تابستان که هوا گرم‌تر می‌شود نوشیدن
آب اهمیت بیشتری هم پیدا می‌کند.

· نوشیدنی‌های متنوعی وجود دارد که
می‌توانید در زمان ورزش بنوشید ولی ترجیحا از نوشیدنی‌های بدون کافئین استفاده کنید.

· هرگز خودتان را گرسنه نگه
ندارید. خوردن مواد غذایی سالم، امری حیاتی است. ممکن است به دلیل افزایش دمای هوا،
اشتهای شما کاهش یابد. در این شرایط بهتر است از وعده‌های غذایی با حجم سبک‌تر و کم‌تر
استفاده کنید اما از گرسنگی طولانی‌مدت بپرهیزید.

· این یک قاعده کلی است که هرگز نباید
با معده پر ورزش کنید. دقت داشته باشید فاصله آخرین وعده غذایی تا شروع تمرین نباید
کمتر از ٢ ساعت باشد.

· مصرف انواع اسموتی‌ها ونوشیدنی‌های
تابستانی را فراموش نکنید تا بتوانید به دنبال عرق ریختن‌های ضمن ورزش آب و املاح از
دست رفته را به بدن باز گردانید.

· سیب، ملون‌ها (یعنی خربزه، هندوانه
و …) خیار، توت‌ها وگریپ‌فروت بهترین میوه‌ها برای تهیه اسموتی‌های مناسب تابستان
هستند. این میوه‌ها بدن‌تان را خنک نگه می‌دارند و جلوی کم‌آبی را می‌گیرند.

· بهتر است لباس‌های سبک، خنک و با
رنگ روشن بپوشید و بسته به نوع ورزش از لباس و کفش مناسب همان رشته ورزشی استفاده کنید.

· اگر در فضاهای بسته مثل سالن‌های ورزشی یا منزل ورزش می‌کنید راکد
نبودن هوا و تهویه سالن از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر سالن تهویه مناسب نداشته
باشد در زمان تمرین اکسیژن کافی دریافت نمی‌کنید.

· بعد از هر تمرین در فصل گرما
توصیه می شود حتما بدن‌تان را به دو صورت خنک کنید، ابتدا از حرکات کششی برای سرد کردن
بدن کمک بگیرید و در نهایت با نوشیدن مایعات و استحمام با آب ملایم، کاملا خنک شوید.
مخصوصا بعد از تمرینات فشرده و سنگین شنا کردن، بسیار توصیه می شود.

· یادمان باشد در صورت احساس ضعف،
گرفتگی عضلات، سرگیجه، حالت تهوع، سردرد، ضربان قلب بیش از حد زیاد و رنگ پریدگی دست
از ورزش بکشیم.

· حتی ۲۰ تا ٣٠ دقیقه ورزش نیز
اثرات مثبت خود را دارد. آنچه مهم است میزان پشتکار شما در ورزش کردن است. باید به
صورت مرتب و در روزهای مختلف هفته ورزش کنید هرچند که مدت زمان ورزش کم باشد. مهم استمرار
آن است.

دستور تهیه ۳ اسموتی ورزشی مناسب برای
تابستان:

اسموتی هندوانه

۲ پیمانه هندوانه (خردشده) را همراه ۲ عدد آب لیموترش
تازه و مقداری یخ در مخلوط
کن بریزید و نوشجان کنید.

اسموتی انبه

یک پیمانه انبه (خردشده) را همراه یک پیمانه موز
(خردشده)، یک
دوم پیمانه شیربادام، یکدوم قاشق چایخوری دارچین (پودرشده) و
مقداری یخ در مخلوط
کن بریزید و از این اسموتی لذت ببرید.

اسموتی توتفرنگی

یکدوم پیمانه شیربادام را
همراه یک پیمانه موز (خردشده)، یک پیمانه توت
فرنگی، یک قاشق چایخوری دانه چیا و مقداری یخ در مخلوطکن بریزید و نوشجان کنید.

ادامه مطلب